Latihan pelangsingan

Musim semi membuat banyak wanita memikirkan sosok mereka. Untuk menjadi bugar dan menurunkan berat badan dengan cukup cepat, Anda harus melakukan latihan penurunan berat badan paling efektif yang disajikan dalam artikel ini.

Bagaimana olahraga mempengaruhi simpanan lemak

Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga memperoleh kekuatan dan energinya dari tiga sumber: karbohidrat, lemak, dan protein. Selain itu, karbohidrat adalah sumber energi utama, protein melengkapinya dan dikonsumsi oleh tubuh ketika cadangan karbohidrat habis. Sedangkan untuk lemak, tubuh menggunakannya seminimal mungkin, yang berarti kelebihannya disimpan sampai dibutuhkan jaringan subkutan.

Tubuh menghabiskan energi untuk semua prosesnya, termasuk pekerjaan organ dalam, masing-masing, saat berolahraga, kebutuhan energi dan sumber energi ini meningkat. Ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda perlu makan lebih banyak, sebaliknya, jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka dia harus membatasi pola makannya dan menyeimbangkannya agar lemak tidak ikut tertimbun.

Selama latihan intens untuk menurunkan berat badan, pertama-tama tubuh membakar suplai karbohidrat. Proses ini lambat dan biasanya dibarengi dengan pembakaran protein. Semakin banyak karbohidrat yang dimiliki tubuh, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga untuk membakarnya.

Para ahli menunjukkan bahwa dibutuhkan setidaknya 20-30 menit untuk membakar karbohidrat.

Untuk membakar lemak subkutan yang berlebih, dibutuhkan waktu lebih lama untuk berolahraga (setidaknya 60 menit), karena lemak mulai dibakar terakhir kali. Ini adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan melalui pelatihan. Frekuensi latihan intensif harus minimal tiga sampai empat kali seminggu, dan aktivitas fisik harus dilakukan setiap hari.

Olahraga harus seimbang dan dihitung untuk karakteristik individu seseorang (usia, berat badan, kelebihan lemak). Jika Anda memulai latihan intensif dan membebani tubuh dengan beban berat, hal ini dapat menimbulkan efek sebaliknya. Artinya, karbohidrat akan habis dengan sangat cepat, akan terjadi rasa lapar yang cepat, dan lemak tidak akan mulai dikonsumsi. Setelah latihan seperti itu, seseorang bahkan mungkin menjadi lebih baik, dan tidak menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter dan pelatih pribadi sangatlah penting. Dokter akan memberi tahu Anda latihan dan tekanan apa yang harus dihindari, dan pelatih akan membuat serangkaian latihan yang kompeten untuk menurunkan berat badan di perut dan area masalah lainnya (sisi, "kaki", tungkai, lengan).

Apakah mungkin berlatih di rumah?

Apakah mungkin berlatih dengan baik di rumah? Apakah mungkin mengganti gym dengan pekerjaan rumah? Apa yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah? Ini dan sejumlah pertanyaan lainnya mengunjungi kepala orang yang ingin bergabung dengan gaya hidup olahraga.

Ada banyak alasan mengapa orang tidak mau atau tidak bisa pergi ke gym, yang paling populer di antaranya adalah:

• kekurangan uang untuk berlangganan yang mahal;
• kurangnya gym di sekitarnya;
• kurangnya waktu ekstra;
• kurangnya pasangan untuk mengunjungi gym.

Anehnya, banyak wanita menolak kunjungan ke gym karena penampilan mereka yang tidak memuaskan. Berolahraga untuk mengatasi selulit, kelebihan berat badan, peregangan semua bisa membuat Anda merasa malu.

Secara alami, dengan keinginan yang kuat, Anda dapat berolahraga di rumah, di jalan, dan di gym. Itu semua tergantung keinginan dan kemauan. Intinya adalah ada terlalu banyak gangguan dan gangguan di rumah. Latihan bisa menjadi kusut, tidak lengkap atau tidak lengkap, yang berarti hasilnya mungkin tidak menyenangkan.

Dalam hal berolahraga di gym, tidak ada yang akan mengganggu di sana. Anda dapat mendengarkan latihan dan melakukannya bahkan di atas norma. Selain itu, ada contoh hidup (atlet) yang akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar, jika tidak ada keinginan untuk pergi ke pelatih atau instruktur.

Untuk melakukan latihan penuh di rumah, sama sekali tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal (sepeda latihan, treadmill); mereka dapat diganti dengan mengendarai sepeda sungguhan dan joging di udara segar. Peralatan yang ideal untuk latihan di rumah adalah lompat tali. Ini akan memungkinkan tidak hanya untuk melatih otot-otot kaki, tetapi bahkan untuk menurunkan berat badan. Ini bukan pendekatan sekitar 15 menit, jika tali digunakan secara teratur, dengan durasi sekitar satu jam, maka hasilnya akan terlihat di wajah.

Untuk wanita, itu juga bagus untuk mendapatkan fitball (bola besar), ring, expander kaki. Latihan fitball akan membantu Anda mendapatkan fleksibilitas dan meregangkan otot. Lingkaran tersebut akan membuat pinggang lebih tipis dan menghilangkan lemak berlebih. Expander akan memungkinkan Anda melatih otot internal paha tidak lebih buruk dari simulator mahal.

Untuk pria, penting untuk mendapatkan dumbel, palang horizontal yang dapat dipasang di ambang pintu. Ini akan menggantikan gym dan memungkinkan Anda mengembangkan kelompok otot tertentu.

Pemanasan. Arti dan pentingnya

Nasihat dari ahli fisiologi, pelatih dan atlet bermuara pada satu hal, bahwa sebelum melakukan olah raga yang intens, sangatlah penting untuk melakukan pemanasan. Ini membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan olahraga, otot mendapatkan oksigen dan meredakan ketegangan, dan sistem kardiovaskular kembali normal. Pemanasan berkualitas tinggi akan membantu mencegah cedera selama latihan dan menjaga kesehatan setelahnya.

Warm-up adalah seperangkat latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot dan mengencangkan otot, menghangatkannya, dan juga bertujuan untuk mengembangkan persendian yang tidak terkena stres dalam kehidupan sehari-hari. Selama pemanasan, jumlah detak jantung meningkat, yang memungkinkan kapiler mengembang dan memenuhi otot dengan oksigen. Bersamaan dengan ini, adrenalin dilepaskan ke aliran darah, yang berkontribusi pada kesiapan tubuh untuk stres yang lebih intens.

Pemanasan itu sendiri biasanya dibagi menjadi dua blok:

1. Umum. Pada tahap ini, latihan dilakukan untuk mengendurkan otot, meredakan nada. Bagian dari pemanasan ini selalu sama, tidak peduli set latihan apa untuk menurunkan berat badan di rumah setelahnya.
2. Khusus. Latihan yang berhubungan dengan bagian pemanasan ini harus ditujukan pada kelompok otot yang akan terlibat dalam latihan utama. Blok ini perlu diperhatikan atlet profesional yang melakukan latihan khusus, tergantung pada jenis olahraga yang mereka ikuti.

Biasanya, pemanasan mencakup latihan untuk berbagai bagian tubuh dan otot:

1. Untuk sendi serviks: berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, kaki selebar bahu. Lakukan putaran halus kepala ke kanan dan kiri hingga berhenti, coba regangkan dagu ke bahu. Anda juga perlu memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, lalu lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
2. Untuk korset bahu. Tanpa mengubah postur dari latihan sebelumnya, lakukan ayunan melingkar dengan tangan Anda untuk menghubungkan bagian belakang tulang belikat. Anda juga dapat menekuk lengan di siku, menempatkannya setinggi dada, telapak tangan ke lantai dan membawa tulang belikat dari belakang, sambil memutar tubuh ke kanan dan ke kiri untuk setiap dua hitungan.
3. Untuk punggung dan panggul. Tekukan akan membantu mempersiapkan punggung dan punggung bawah Anda untuk latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu merentangkan kaki Anda tidak lebar, meletakkan satu tangan di sabuk Anda, dan mengangkat yang lain ke atas, Anda harus membungkuk ke arah yang berlawanan dari tangan yang terangkat untuk meraih dengan ujung jari Anda ke lantai. Memiringkan harus dilakukan ke depan dan ke belakang, menyentuh lantai dengan tangan Anda (di posisi depan).
4. Untuk kaki. Meregangkan otot punggung dan otot paha bagian dalam penting untuk kaki. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan squat (20 kali), sambil menjaga punggung tetap lurus dan tidak mengangkat tumit dari lantai. Dan juga lakukan latihan lunge maju mundur, kanan dan kiri, peregangan otot dengan lancar.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Anehnya, sebagian besar latihan yang diketahui tidak ditujukan untuk menurunkan berat badan, untuk menjaga bentuk otot dan tubuh, tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan, karena tidak begitu intens. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengembangkan rangkaian latihan Anda sendiri untuk area bermasalah dan melakukannya setiap hari sehingga hasilnya menjadi jelas.

Contoh latihan harian untuk menurunkan berat badan adalah kompleks berikut:

1. Latihan untuk kaki dan pinggul.Latihan yang paling efektif adalah squat, tetapi bukan teknik biasa, tetapi teknik khusus. Misalnya jongkok dengan pistol. Berdiri tegak, bawa lengan ke depan dada, rentangkan siku ke samping. Regangkan satu kaki di depan Anda dan sobek dari lantai. Maka layak untuk berjongkok dengan satu kaki (sudut di lutut harus hingga 90 °), dan pada saat ini angkat kaki lainnya setinggi paha, sambil menarik jari kaki ke arah Anda. Satu set 20 squat, 2-3 set per kaki.
• Split squat. Anda perlu mengambil kursi, meletakkannya di belakang Anda dengan jarak satu meter. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan punggung kaki di atas kursi, lalu jongkok dengan satu kaki (sudut lutut harus 90 °). Satu pendekatan 20 kali, 2 set untuk setiap kaki.
• Circular lunges. Dari posisi berdiri, tangan di depan Anda, Anda perlu melakukan lunge secara bergantian ke arah yang berbeda. Misalnya lunge ke depan dengan kaki kiri, lalu kembali ke posisi normal, lalu lunge ke kiri dengan kaki kiri, dan kembali ke posisi awal, terakhir lunge ke belakang dengan kaki kiri. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan, tetapi ke sisi kanan.
• Latihan penurunan berat badan dengan dumbel. Ambil satu halter dengan kedua tangan, lalu tekuk hingga batang tubuh sejajar dengan lantai, pegang halter dengan tangan di bawah dagu selama beberapa detik, siku mengarah ke bawah, luruskan.
• Latihan pendulum. Ambil dua dumbel di kedua tangan, tangan di depan Anda. Kemudian miringkan batang tubuh ke bawah sejajar dengan lantai, kemudian rentangkan satu kaki sehingga batang tubuh dan kaki membentuk satu garis lurus, lalu ganti kaki dan angkat secara bergantian.
• Putaran kaki berputar. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Angkat satu kaki dan putar dalam lingkaran sedekat mungkin dengan lantai.
• Latihan untuk bagian belakang dan samping.Berbaring telungkup, regangkan lengan di depan Anda, lalu buat perahu, sobek lengan dan kaki Anda dari lantai, lalu lakukan pengangkatan lengan kiri dan kaki kanan atau lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian.
• Kemudian berguling ke sisi kanan Anda, tekuk tangan kanan Anda di siku dan istirahat di lantai, letakkan kaki Anda satu lawan satu, tangan kiri Anda ditekuk di siku, dia disisihkan. Latihannya terdiri dari menarik lutut kiri hingga siku kiri. Satu pendekatan 20 kali per kaki. Saat berganti sisi, jangan jatuh ke lantai, lakukan semuanya dengan berat.
• Ambil halter di kedua tangan, tekuk ke bawah dan bentuk sudut 90 °, lalu rentangkan satu kaki dalam garis lurus dengan tubuh, lengan lurus di depan Anda. Tarik dumbel ke dada secara bergiliran sebanyak 10 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.

Di akhir latihan, ada baiknya melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping, tetapi harus dipertimbangkan secara terpisah.

Latihan untuk melangsingkan perut dan samping

Perut adalah salah satu tempat paling bermasalah bagi wanita dan banyak pria. Jika otot perut kendor dan bentuknya tidak bagus, maka Anda bisa mengencangkannya dengan cara mengayunkan pers. Anda dapat mengayunkan pers dengan melakukan latihan yang berbeda.

Berbaring di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Sobek tangan Anda dari lantai sejauh 10 cm, coba sobek kepala, leher dan tulang belikat Anda dari lantai, mulai lepaskan dan tekuk kaki Anda pada beban bersama dengan ayunan tangan (ayunan amplitudo 15 cm). Satu set 100 kali, Anda perlu melakukan dua di antaranya.

Kemudian berbaring telentang lurus, dan satukan kedua lutut Anda dan putar ke kanan atau kiri dan letakkan di lantai. Dalam hal ini, bagian belakang harus tetap rata. Tangan di belakang kepala, siku ke samping. Anda perlu mengangkat tubuh Anda dan menjangkau dengan siku ke paha Anda. Jika kaki diputar ke kanan, maka dengan siku kiri Anda harus menjangkau paha kiri. Ini akan memungkinkan Anda untuk membangun otot perut lateral.

Latihan papan statis. Anda harus berbalik menghadap lantai, regangkan lengan Anda dan tekankan dengan jari-jari kaki Anda. Untuk berlama-lama selama 15-20 detik, Anda juga bisa melakukannya dengan memberi penekanan bukan pada tangan, melainkan pada siku.

Latihan untuk melangsingkan perut ini akan memungkinkan Anda mengencangkan otot perut dengan baik dan memperkuatnya, tetapi mengayunkan pers tidak akan membantu dalam memerangi lemak perut. Latihan perut yang intens bisa menjadi kontraproduktif, karena massa otot mulai menumpuk dan perut menjadi lebih besar. Jika perut memiliki simpanan lemak yang besar, maka latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan diet rasional akan menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Nutrisi yang tepat selain olahraga

Aktivitas fisik untuk tujuan menurunkan berat badan harus selalu diiringi dengan peninjauan pola makan. Jika Anda terus makan kue dan makanan berkalori tinggi setelah gym, maka pelatihan tidak akan menghasilkan apa-apa.

Nutrisi harus ditinjau tidak hanya pada hari-hari pelatihan, tetapi secara umum. Perhatian harus diberikan pada sayuran dan buah-buahan, dan lebih baik mengganti satu kali makan dengan smoothie buah atau sayuran. Frekuensi makan harus minimal 5 kali sehari, tetapi sedikit demi sedikit, untuk mencegah makan berlebihan.

Makanan sebelum dan sesudah pelatihan harus berbeda komposisi dan mutunya. Dan jika latihan dilakukan di pagi hari, lebih baik tidak makan sebelumnya. Jika tubuh membutuhkan makanan atau pusing mengganggu, maka Anda bisa minum teh, makan sedikit keju cottage. Faktanya waktu terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pada pagi hari, karena tubuh memiliki kandungan glikogen yang rendah selama periode tersebut, yang berarti lemak akan lebih cepat dibakar.

Sebelum pelatihan, diperbolehkan makan makanan berikut:

• oatmeal, pasta;
• kentang, kacang-kacangan;
• beras, gandum;
• yogurt atau kefir.

Apalagi makan sebaiknya tidak tepat sebelum latihan, melainkan beberapa jam sebelum itu. Jika tidak, perut akan terasa berat, mual, dan mulas. Jika Anda merencanakan beban tenaga pada tubuh, maka sebelum latihan, sebaiknya makan makanan yang kaya protein: daging, ikan, telur, keju, ditambah karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal. Dengan demikian, tubuh akan dapat memperoleh kekuatan dan energinya.

Setelah latihan, Anda juga bisa mulai makan setelah dua jam. Faktanya adalah setelah latihan, tubuh terus membakar cadangan lemak secara inersia, dan jika Anda makan, maka proses ini akan terhenti. Selain itu, setelah berolahraga, ada baiknya mengonsumsi makanan yang kandungan kalorinya tidak melebihi setengah dari kalori yang dibakar.

Jangan lupa minum. Sebaiknya minum banyak cairan sebelum dan sesudah berolahraga untuk menurunkan berat badan. Pelatih disarankan untuk melakukan ini selama latihan, tetapi hanya minum air yang tenang, dan bukan jus, kolak, dan teh.

Pendekatan terintegrasi seperti itu untuk masalah penurunan berat badan akan memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda dan tidak mengalami ketidaknyamanan. Selain itu, selalu ada gunanya menjalani gaya hidup seperti itu dan tidak menyerah pada olahraga setelah tujuan tercapai.